【本当に効果がある？】オリーブオイルダイエットについて解説

色んなダイエット方法を試したけど上手く続かない…我慢することが多くて辛い…。そんなことを感じてダイエットをあきらめてしまった人もいるのではないでしょうか。

確かに食事制限や運動などをいきなり始めようとしたら中々大変です。そんな方に紹介したいのが無理なく効果がでるオリーブオイルダイエット！

日々の食事の中で使用する油を変えたり、直接摂取したりすることで様々な効果が得られるオリーブオイルダイエットはダイエット初心者にもおすすめです。

もりころ

この記事ではオリーブオイルの成分やダイエット効果について解説します！

オリーブオイルとは？

オリーブオイルとは「オリーブの果実から絞られた油」です。

オリーブは地中海地方が原産で、果実から絞った油を現地で使い始めたといわれています。 海外の食文化が日本に入ってきて浸透し、現在では日本でも一般的な油の一種となりました。

一般的な油類は植物の種から絞られた油ですが、オリーブオイルはオリーブの果実そのものを絞ります。その後、油分を分離させてオリーブオイルの完成です。

イメージ的にはオリーブ果実のフレッシュジュースのようなものです。上質なバージンオリーブオイルはそのまま飲めるほどサラッとしているのも特徴です。

みなさんがイメージするオリーブの色は何色ですか？オリーブは成熟するにつれて色が変わり、収穫の時期によって果実に含まれるオイル量が変わります。 （オイル量が少ない）緑＜紫＜黒（オイル量が多い）

しゅう

産地や栽培方法、収穫時期などによって風味などに違いがでることもオリーブオイルの特長です。

オリーブオイルにダイエット効果がある理由

脂肪の燃焼促進

オリーブオイルの主な成分であるオレイン酸には、脂質の代謝を活性化する作用があります。よってオリーブオイルを摂取することで脂肪燃焼効果が期待できるのです。

注目したいのはオリーブオイルダイエットを継続することで得られる体質の改善です。オリーブオイルには抗酸化作用のあるポリフェノールが含まれており、代謝を高めてエネルギーを消費しやすい体質に変化するのです。

ダイエットにも効果がありますが、ダイエット後のリバウンドになりにくい身体を作ることができます。

もりころ

太りにくい体作りに役立つのは嬉しいポイントだね

便秘の解消

オリーブオイルの主な成分であるオレイン酸には、腸内を刺激して蠕動運動を活発にして排便を促す働きがあります。小腸で吸収されにくいオレイン酸が大腸に届いて腸内を刺激するのです。

また、オリーブオイルには不溶性の食物繊維が含まれていて、便の硬さを調整する作用があります。そのため、腸内での便の通りが良くなって便秘が解消されやすくなります。

しゅう

腸内環境の改善だけでなく免疫力の向上にも役立ちます。

食べすぎ防止

ダイエットといえば食事制限が思い浮かびますね。これはまだ食べられるけど食べないように我慢をするから辛い思いをしてしまうのです。

でも少量の食事でも満腹感を得られればどうでしょうか？自然と我慢しているとは思わなくなるはずです。

オリーブオイルの主な成分であるオレイン酸には、満腹中枢を刺激する働きがあります。そのため、オリーブオイルを摂取すると満足感が出て食べすぎを防止するのに効果的です。

注意したいのはオレイン酸が満腹中枢を刺激するのに時間がかかる事です。効果が出るまで60分ほどかかるので、食前にオリーブオイルを摂取するのが効果的です。

もりころ

コストコには大さじ１杯くらいの小分けになったオリーブオイルがあるらしいよ

ダイエットだけじゃない？オリーブオイルの健康効果

美肌効果

オリーブオイルの主成分であるオレイン酸は人の皮脂成分にも含まれており、人の肌の皮脂成分に似ていると言われています。

なので、オリーブオイルを塗った際に肌なじみが良くなるのです。肌に溶け込むようにサラッとしているのはこのためです。

他にも抗酸化作用があるビタミンEやポリフェノールが含まれており、摂取することで肌の老化によるシミやシワを防いでくれるのです。抗酸化作用は血管の老化も防ぐので、動脈硬化や生活習慣病などの予防にも効果があります。

もりころ

ダイエットしながら美肌効果も期待できるなんて最高！

生活習慣病の予防

悪玉コレステロールの増加や加齢により血管がもろくなったり、詰まったりすることがあります。そうなると動脈硬化、心筋梗塞などの生活習慣病になることも。オリーブオイルに含まれるオレイン酸は悪玉コレステロールを抑制する効果があり、クロロフィルは血液の流れをよくする働きがあります。

血液がうまく循環しないと酸素や栄養素を体の隅々まで届けることが難しくなり、心臓に負担をかけてしまいます。オリーブオイルの摂取で、これらを抑制して生活習慣病の予防ができます。

しゅう

30代になると健康に気をつけるようになってきたから助かる

抗酸化作用

普段の呼吸をする中で酸素の一部が変化して生まれる活性酸素は、体内の脂質を過酸化脂質に変化させて免疫機能の低下や老化を引き起こします。

また、細胞へのダメージや動脈硬化などの生活習慣病の原因になります。これらはストレスでも増えるといわれていますが、抗酸化作用があれば防いでくれます。

オレイン酸やポリフェノールに含まれる抗酸化作用は、活性酸素の攻撃を抑制してくれます。保湿成分も多いためシワの予防になり、美容効果にも期待できます。

もりころ

オリーブオイルは女性に嬉しいことがいっぱいだね

オリーブオイルダイエットのやり方

食事をする前に摂取しよう

食事の前にオリーブオイルを摂取する理由は満腹中枢を刺激するためです。オリーブオイルに含まれるオレイン酸が満腹中枢を刺激するまでにかかる時間は60分ほどです。

事前にオリーブオイルを摂取して1回あたりの食事での食べすぎを防ぐ効果が見込めます。

しゅう

オリーブオイルはサラッとしているので飲みやすいよ

摂取量は1日あたり小さじ3杯

食べ過ぎを防ぐ効果があるものの、オリーブオイルは実はカロリーが高め。1日当たりの摂取量はしっかりと守りましょう。（小さじ3杯：約107kcal）

3食ごとに小さじ1杯ずつ摂取できれば理想ですが、平日の仕事がある日に食事1時間前に毎日オリーブオイルを摂取するのも難しいですよね。

そんな時は朝と晩に分けて摂取するのがおすすめです。特に夕食前に摂取した場合には翌日の便通が良くなる効果が見込めるので朝小さじ1杯、晩小さじ2杯を目安に摂取してみましょう。

もりころ

夜は時間に余裕があって食べ過ぎちゃうことが多いから夜に飲んでみようかな

1日あたりのカロリー摂取量を意識する

成人の1日あたりのカロリー摂取目安は次の通りです。
男性：2,400～3,000 kcal
女性：1,550～2,100kcal

上にある摂取カロリーを3等分して1食あたりの摂取カロリーの目安を把握しましょう。きっちりと全て守る必要はありませんが、食前に摂取するオリーブオイルの分も含めてカロリー摂取を意識することが重要です。

継続するためのコツ

代謝を高めてエネルギーを消費しやすい体質にするためにも、継続して摂取し続けるのが重要です。

自分の中で摂取しやすいタイミングがどこかをしっかりと把握しましょう。朝が弱い人なら昼と夜、さらに昼の摂取も難しい人であれば夜のみなど無理なくできるタイミングで摂取し続けることが継続への近道です。

少し厄介なのは満腹中枢を刺激するまでに少しタイムラグがあることです。いざご飯を食べようとした際に「オリーブオイルを飲むのを忘れてた！」となったら目の前にあるご飯を1時間ガマンしますか？難しいですよね…

もりころ

そんな時は帰宅後にすぐに飲めるように準備しておくのがおすすめです。

オリーブオイルは常温保存で大丈夫な食べ物です。前日の夜、もしくは当日の朝に量って容器に入れてフタをしておきましょう。そうすれば帰宅後すぐに飲むことができます。

しゅう

飲んだ後に夜ご飯の準備を始めれば、食べ始めるころには満腹中枢を刺激することでしょう。

相性の良い食べ物

事前に摂取することで食事の食べすぎを防いでくれるオリーブオイルですが、一緒に食べると色々な効果がある食べ物がたくさんあります。今回は3つの食品を紹介します。

トマト

トマトにはリコピンという強い抗酸化作用を持つ物質が含まれています。脂溶性のリコピンは油脂と一緒に摂ると吸収率が高まるため、オリーブオイルとの相性が抜群です。

レモン

レモンに含まれるクエン酸には肝臓細胞の再生や分解を促進する働きがあります。脂質の多い食事を消化するには多くの胆汁が必要になり、胆汁の分泌をスムーズにするクエン酸はオリーブオイルとの相性が良い栄養成分です。

納豆

納豆に含まれているナットウキナーゼは、血液をサラサラにして決戦予防に効果があります。オリーブオイルに含まれるオレイン酸やリノール酸との相性が良く、血中コレステロール値や血圧の改善に役立ちます。

オリーブオイルダイエットの注意点

オリーブオイルを摂取しすぎない

オリーブオイルは油なのでカロリーや脂質が高いという特長があります。適切な量を摂取する分には効果的になりますが、摂取しすぎると逆に太る原因のひとつになることも。

1日あたりの摂取目安は小さじ3杯です。適度に摂取するように心がけましょう。

食事の内容を意識する

ダイエットと聞くと過度の食事制限を思い浮かべるかもしれませんが、偏った食事内容は逆に健康に良くない結果となります。また、一辺倒な食事内容は飽きにもつながりダイエットの継続を妨げることも。

極端な食事制限をせずに1日あたりの摂取カロリーを目安に栄養バランスの良い食事をとるように心がけましょう。野菜に含まれる食物繊維は脂質や糖質、ナトリウムなどを吸着して排出する効果があるためダイエットに効果的です。

平行して筋トレをする場合には肉や魚、大豆などからタンパク質の摂取をすることが重要です。

【本当に効果がある？】オリーブオイルダイエットについて解説

オリーブオイルとは？