こんな風に思っているHSPさんも多くいるでしょう。HSPだからこその大変さはありますが、自分を理解して対処法を試すのと試さないのでは大きな違いがあります。
この記事ではHSPさんによくある事柄や楽に過ごせるようになる工夫を紹介します。
- 刺激に敏感で職場環境や人との関わりに左右されやすい
- 解決するためには自己理解が大切
- 多くの時間を使う仕事は自分に合うものを選ぶほうがよく、転職エージェントの利用がおあすすめ
目次
HSPとは
HSP（Highly Sensitive Person）は非常に繊細な気質を持つ人を指し、神経系の違いから外部の刺激に対して通常の人よりも敏感に反応します。人口の約15〜20％がHSPとされ、生物学的なこの気質は成長や環境の影響を受けても完全に変わることはないと言われています。
HSPは診断名ではなく、病気や障害でもありません。あくまで個々の気質を表す言葉であり、「敏感さ」を特徴とする人々が持つ特性を理解するための概念です。
HSPの特徴
HSPの特徴は「DOES」という4つの要素に集約されます。
- Depth of Processing（処理の深さ）
- Overstimulation（過剰な刺激を受けやすい）
- Emotional Reactivity（感情的反応の強さ） & Empathy（共感力）
- Sensitivity to Subtle Stimuli（微細な刺激への感受性）
Depth of Processing（処理の深さ）
HSPはものごとを深く考え、情報を丁寧に処理する傾向があります。ささいなできごとや言葉の裏側にある意味を考えるため、共感力が高く、他者の気持ちを敏感に察知します。
Overstimulation（過剰な刺激を受けやすい）
刺激に対して敏感で、音、光、人混みなどの環境要因に影響を受けやすい特徴を持ちます。多忙なスケジュールや騒がしい場所は疲労を引き起こしやすく、休息が必要です。
Emotional Reactivity（感情的反応の強さ） & Empathy（共感力）
他人の感情に対する共感力が高く、他者の喜びや悲しみを自分のことのように感じます。この感情的な反応は強みでありながら、エネルギーも消耗します。
Sensitivity to Subtle Stimuli（微細な刺激への感受性）
周囲のちょっとした変化や人々の態度の違いなど、普通なら見過ごされるようなささいな刺激に気づきやすい特徴を持ちます。観察力が鋭く、気にしすぎるとストレスがかかります。
HSPあるある
- 他人の感情に引っ張られやすい
- 本音は言えない
- 人間関係で傷つきやすい
- 場の空気を読みすぎて疲れる
- 自分のことは後回し
- 完璧主義
- 自己肯定感が低い
他人の感情に引っ張られやすい
HSPさんは対人関係の際に言葉や見た目、雰囲気などから敏感に相手の状況を察知します。さらに人の感情や気持ちに寄り添うのが得意なため、他人の感情に共感しすぎてしまい、まるで自分の状況かのように引っ張られてしまうことがよくあります。
個人的にこれが一番やっかいだと思っています。私の場合は職場のチーム内での関係の悪さがもろに自分に突き刺さります。
他人同士のケンカや悪口の言い合いを聞いていると、自分が思ってないのにあたかも自分もそう思っているような感じになってしまいます。板挟み状態だとどちらの悪口も聞くことになり、自分がどう思ってるのか本当にわからなくなってしまう時がありました。
解決策は右から左に聞き流す練習をすることです。聞き上手ゆえに色々な話を聞いてしまいますが、頭の中には入れないように適度な相槌を打ちながら終わるのを待ちましょう。
本音は言えない
HSPさんは相手に合わせるのがとても上手です。ただそれは相手を思っているわけではなく、自分の意見・本音を言うことで相手から嫌われてしまう場面を作らないようにしているのです。
私もよっぽど相手が間違っていない場合は基本的に肯定から入ります。その方が相手も気持ちよくなりますからね。ただ、本当に言いたいことがあったとしても、8割型言えずにガマンしている機会が多いのが事実。
相手と違う立場に経って議論をする際に、相手の状況・反応を見て勝手に「相手が自分にネガティブな感情を向けている」と感じてしまいがち。こうなった時にとても不安な状況に陥り、その後もずっと引きずることになります。
これらの状況を避けるために行う行動より「相手に合わせる・肯定する」→「相手が気分よく話せる人になる」→「聞き上手」という状況を作り上げます。
人間関係で傷つきやすい
聞き上手である程度の人間関係を構築でたり、他人の感情を敏感にキャッチしたりすることからコミュニケーションで傷つく機会も多くあります。
とにかく細かい所が気になってしまうHSPさんは、相手が冗談のつもりで言った些細な一言でも深く傷つくことがあります。特に自分に対する指摘をされた時が顕著です。
否定されることが苦手なHSPさんは、自分が行ったこと、作ったものに対する指摘が苦手です。相手に否定の意思はなくても一方的に否定的に受け取ってしまうことが多くあります。そのため、人より傷つく機会が多くなってしまうのかもしれません。
場の空気を読みすぎて疲れる
基本的には自分を守るためです。自分に対してのネガティブな事象を起こさないように、周りのでき事に対しても常に気を配っています。
本来であれば色々な意見を活発に出し合う場だとしても、「違う意見を言って場を乱したくない」「否定されたくない」「変に思われたくない」などの感情から自分の意見も言えずじまい。大勢いる場では気を配る対象も多くなるので余計に疲れてしまいます。
HSPさんにとってこれは本能的な行動でが、いきすぎると自分が疲弊していってしまいます。
自分のことは後回し
HSPさんは相手の気持ちがわかり、寄り添うのが上手です。そのため、自分のことを後回しにしてでも相手のことを優先する傾向があります。
相手のことを優先するのももちろんなのですが、断ることが苦手であることもこのような状況を多く作ってしまう原因です。自分が苦しくなるのがわかっておきながら、相手を優先して自分にストレスがかかり疲弊していきます。
完璧主義
HSPさんの中には完璧主義者が多いと言われています。
私もその傾向があり、何かを始める際にもとっても綿密に計画を立てるタイプです。また、仕事で資料などを作る際にも、これでもかというくらいに確認をします。確認したはずなのにちょっとのズレとかを見つけてしまうととっても落ち込むことも。
完璧主義者のため、少し融通のきかない部分もあるでしょう。何事もまじめにこなそうとするので、とにかく疲労が溜まります。細かい所に気が付きやすいので校正などのチェックする仕事は得意作業です。
自己肯定感が低い
HSPさんはうまく自分を認めてあげることができません。
まじめで完璧主義な性格上、常に上を見るようにしています。なにかが成功しても、自分よりできる人・上の人はいるからまだまだであると自分を褒めてあげることができないのです。
そのため褒められることも苦手です。え？この程度のことで褒められてる？バカにされてる？社交辞令全開なの？というような風にとらえてしまうことも。
もしHSPさんを褒める機会があるのであれば、具体的に落とし込んで伝えるようにしましょう。ちゃんと見てくれていると感じやすいので素直に受け取りやすくなるでしょう。
HSPが楽になる方法
- HSPについて知る
- 自分の感情を受け止める
- 思ったことを書き出す
- 話を聞くのはもう一人の自分
- SNSで他のHSPさんのことを知る
- 刺激を予防する
HSPについて知る
「HSPって気質があるんだ」「けっこう当てはまってるかも」「自分はHSPだから生きづらいのか」なんて軽い知識だけで自分が生きづらいだけと決めつけていませんか？
HSPは病気ではなく気質のため、治すという概念はありません。ですが自分の気質を知り、何が得意でやっていて充実するか、何が苦手で嫌な思いをしているのかを知っているのと知らないのでは生きやすさに大きな差がでます。
HSPという概念自体が定義されたのは比較的最近のことですが、こういう特性もあるんだと心を救われた方も多くいらっしゃるようです。
ただ、そこで止まることなく、生きづらさを少しでもなくすように自身で工夫をしていくことが大切です。
HSPだから…と気質を言い訳にするのではなく、HSPの自分だからこそ「こうしよう！」と自分で考えて行動しましょう。
自分の感情を受け止める
HSPさんは自己肯定感が低く、自分を責めたり、考えすぎたりすることが多くあります。「こんなことが嫌だった…」「自分はなんでダメなんだ…」なんてネガティブな感情に支配されて落ち込んでいくことも。
この際に気をつけたいのは感じたことを事実として受け止めることで終わらせること。何事もついつい深く考え込んでいく性格のため、考え続けていると最終的には自分が悪い、自分がこれを直さなければと強く自分を責める結果になってしまいます。
こうなる前に「こんなこと言われてショックだった」「今日のあの仕事は辛かった」など事実として感じたことを客観的に認識するのです。起こったことに変わりはありませんが、考え込む前に客観的な事実と認識することで落ち込むことがなくなります。
思ったことを書き出す
自分の感情を受け止めることができるようになったら、合わせて感じたことを書き出すことにチャレンジしてみましょう。スマホやPCで打ち出す方法も有効です。
大事なのは感じていることを内に留めるのではなく、外に出すこと。「人間関係に疲れた」「毎日相談されるのはしんどい」などの事実を書き出すことで自分の感情を整理しやすくなるのです。
他にもメリットがあり、思ったことを外に書き出すだけで人間はそれを忘れるような仕組みになっています。心に引っかかることがある際に、ずっと考え続けてつらい思いをし続けるのではなく、定期的に外に出して嫌なことを忘れていくようにしましょう。
話を聞くのはもう一人の自分
共感力が高いHSPさんは、人と話しているとその人の感情に引っ張られてしまうことがあります。また、他人に嫌われるのを恐れるため、相手を気遣った行動が中心で自分が犠牲になることもしばしば。
こんなことが続いてしまうと強いストレスが溜まり、人と関わるのが本当に嫌になってくるのです。
この特性、実はとっても素晴らしい特性です。人の細かい変化に気づいたり、その場の状況によって配慮できたりするのでみんながそう簡単にできることではありません。ただ、こんな素晴らしい特性のせいで行きづらくなるのは嫌ですよね。
こんな時は自分の後ろにもう1人の自分が立っている感覚で、眼の前の二人が会話をしているというような俯瞰した目で状況を見てみてください。相手に寄り添おうとして共感しすぎて疲れてしまうのなら、共感する自分すら他人に見えるように一歩引いた立場から見るように意識することで共感しすぎることを防ぐことができますよ。
SNSで他のHSPさんのことを知る
これって自分だけなんじゃ…と思って苦しい思いをしていませんか？あなたの他にも世の中にHSPさんたくさんいます。ここ数年でHSPという気質が定義された事によって、今まで認識できていなかった人も多く気づくきっかけになりました。
SNSではHSP気質な自分がこんな時につらい思いをした、こうやって乗り切っているなどいろんな情報発信をしている人がいます。交流するのに気が引けるのであれば見るだけでも構いません。自分以外にも同じようなことを感じている人がいることがわかるだけでも心が少し楽になります。そんな時間を作ってみませんか？
もし交流してみたくなった場合でも、対面して人と話すわけではないので気楽に行いやすいのもメリットです。趣味が合いそうな人、同じ悩みを抱えている人などと励ましあいながら生活するのも一つの方法です。
刺激を予防する
HSPさんは五感が鋭いため色々な刺激を受けてしまいがちですが、色々なアイテムを活用することで軽減することができます。
有効に利用できるアイテム一覧はこちら。
| 視覚 |
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| 聴覚 |
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| 嗅覚 |
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HSPさんの疲れの取り方は別の記事でも紹介しています。こちらも参考にしてください。
まとめ
今回はHSPさんの生きづらさを改善するための方法を具体的に説明しました。適切に対応しながら生活することで対処できることもありますが、くれぐれも無理はしないように。頑張りすぎちゃって限界になるときもあります。
生きやすいも生きづらいも違いを感じるのはあなたです。自分の特性と向き合いながら、等身大の自分で生きていくように心がけましょう。
HSPさんあるあるは職場で感じることも多くあります。1日の大半を過ごす会社だからこそ、自分にあった場所を選びたいですね。
転職を考える場合は転職エージェントの利用がおすすめです。相談だけの利用も可能なのでぜひ利用してみてください。
