こんな風に思っているHSPさんはいらっしゃいますか?
HSPだからこその大変さもありますが、自分を理解して対処法を試すのと試さないのでは大きな違いがあります。
このページではHSPさんが楽に過ごせるようになる工夫を紹介します。
HSPとは
HSP(Highly Sensitive Person)は非常に繊細な気質を持つ人を指し、神経系の違いから外部の刺激に対して通常の人よりも敏感に反応します。人口の約15〜20%がHSPとされ、生物学的なこの気質は成長や環境の影響を受けても完全に変わることはないと言われています。
HSPは診断名ではなく、病気や障害でもありません。あくまで個々の気質を表す言葉であり、「敏感さ」を特徴とする人々が持つ特性を理解するための概念です。
HSPの特徴
HSPの特徴は「DOES」という4つの要素に集約されます。
Depth of Processing(処理の深さ)
HSPはものごとを深く考え、情報をていねいに処理する傾向があります。ささいなできごとや言葉の裏側にある意味を考えるため、共感力が高く、他者の気持ちを敏感に察知します。
Overstimulation(過剰な刺激を受けやすい)
刺激に対して敏感で、音、光、人混みなどの環境要因に影響を受けやすい特徴を持ちます。多忙なスケジュールや騒がしい場所は疲労を引き起こしやすく、休息が必要です。
Emotional Reactivity(感情的反応の強さ) & Empathy(共感力)
他人の感情に対する共感力が高く、他者の喜びや悲しみを自分のことのように感じます。この感情的な反応は強みでありながら、エネルギーも消耗します。
Sensitivity to Subtle Stimuli(微細な刺激への感受性)
周囲のちょっとした変化や人々の態度の違いなど、普通なら見過ごされるようなささいな刺激に気づきやすい特徴を持ちます。観察力が鋭く、気にしすぎるとストレスがかかります。
HSPが楽になる方法
HSPについて知る
「HSPって気質があるんだ」「けっこう当てはまってるかも」「自分はHSPだから生きづらいのか」なんて軽い知識だけで自分が生きづらいだけと決めつけていませんか?
HSPは病気ではなく気質のため、治すという概念はありません。ですが自分の気質を知り、何が得意でやっていて充実するか、何が苦手で嫌な思いをしているのかを知っているのと知らないのでは生きやすさに大きな差がでます。
HSPという概念自体が定義されたのは比較的最近のことですが、こういう特性もあるんだと心を救われた方も多くいらっしゃるようです。
ただ、そこで止まることなく、生きづらさを少しでもなくすように自身で工夫をしていく必要があるのです。
HSPだから…と気質を言い訳にするのではなく、HSPの自分だからこそ「こうしよう!」と自分で考えて行動しましょう。
自分の感情を受け止める
HSPさんは自己肯定感が低く、自分を責めたり、考えすぎたりする傾向があります。「こんなことが嫌だった…」「自分はなんでダメなんだ…」なんてネガティブな感情に支配されて落ち込んでいくことも。
この際に気をつけたいのは感じたことを事実として受け止めることで終わらせること。
何事もついつい深く考え込んでいく性格のため、考え続けていると最終的には自分が悪い、自分がこれを直さなければと自分を責める結果になってしまいます。
こうなる前に「こんなこと言われてショックだった」「今日のあの作業は辛かった」など事実として感じたことを客観的に認識するのです。
起こったことに変わりはありませんが、考え込む前に客観的な事実と認識することで落ち込むことがなくなります。
思ったことを書き出す
自分の感情を受け止めることができるようになったら、合わせて感じたことを書き出すことにチャレンジしてみましょう。スマホやPCで打ち出しても問題はありません。
大事なのは感じていることを内に留めるのではなく、外に出すこと。書き出すことで自分の感情を整理しやすくなるのです。
他にもメリットがあり、思ったことを外に書き出すだけで人間はそれを忘れるような仕組みになっています。
心に引っかかることがある際に、ずっと考え続けてつらい思いをし続けるのではなく、定期的に外に出して嫌なことを忘れていくようにしましょう。
話を聞くのはもう一人の自分
共感力が高いHSPさんは、人と話しているとその人の感情に引っ張られてしまうことがあります。また、他人に嫌われるのを恐れるため、相手を気遣った行動が中心で自分が犠牲になることもしばしば。
こんなことが続いてしまうとストレスが溜まり、人と関わるのが本当に嫌になってくるのです。
この特性、実はとっても素晴らしい特性です。人の細かい変化に気づいたり、その場の状況によって配慮できたりするのでみんながそう簡単にできることではありません。
ただ、こんな素晴らしい特性のせいで行きづらくなるのは嫌ですよね。
こんな時は自分の後ろにもう一人の自分が立っているイメージで、眼の前の二人が会話をしているというような俯瞰した目で状況を見てみてください。
相手に寄り添おうとして共感しすぎて疲れてしまうのなら、共感する自分すら他人に見えるように一歩引いた立場から見るように意識することで共感しすぎることを防ぐことができますよ。
話を聞くのに集中しすぎて共感しすぎないよう、ちょっと気を抜くための考え方のひとつです。
SNSで他のHSPさんのことを知る
これって自分だけなんじゃ…と思って苦しい思いをしていませんか?あなたの他にも世の中にHSPさんたくさんいます。ここ数年でHSPという気質が定義された事によって、今まで認識できていなかった人も多く気づくきっかけになりました。
SNSではHSP気質な自分がこんな時につらい思いをした、こうやって乗り切っているなどいろんな情報発信をしている人がいます。
交流するのに気が引けるのであれば見るだけでも構いません。自分以外にも同じようなことを感じている人がいることがわかるだけでも心が少し楽になります。
もし交流してみたくなった場合でも、対面して人と話すわけではないので気楽に行いやすいのもメリットです。
趣味が合いそうな人、同じ悩みを抱えている人などと励ましあいながら生活するのも一つの方法です。
刺激を予防する
HSPさんは五感が鋭いため色々な刺激を受けてしまいがちですが、色々なアイテムを活用することで軽減することができます。
視覚:サングラスをかけて強い光が目に入ることを避ける、視界を少し暗くすることで色による刺激を避ける
聴覚:イヤホンで音楽を聞いたり、耳栓をすることで苦手な周囲の雑談や機械音が耳に入るのを防ぐ
嗅覚:マスクを使って匂いからの刺激を予防する
※マスクだけで匂いは全て防ぎきれないので、マスクに好きな香りをつけて使用しましょう
まとめ
今回はHSPさんの生きづらさを改善するための方法を具体的に説明しました。
適切に対応しながら生活することで対処できることもありますが、くれぐれも無理はしないように。
頑張りすぎちゃって限界になるときもあります。
生きやすいも生きづらいも違いを感じるのはあなたです。
自分の特性と向き合いながら、等身大の自分で生きていくように心がけましょう。